外食でたんぱく質を摂るために

　先月は高齢者ほど「たんぱく質を積極的に摂りましょう」ということで、家庭内で摂りやすい、たんぱく質を多く含む食品を紹介しましたが、外食の機会もあると思います。
　外食では、いろいろなメニューを選ぶのも楽しみのひとつです。しかし、食材や調理法によってはカロリーの摂りすぎになりやすく、摂取カロリーの割にはたんぱく質が少ないということになりかねません。そこで今月は、外食の際に注意したい、たんぱく質の摂り方を確認していきます。

高たんぱく低脂質を意識しましょう

　外食で摂る食材はいろいろありますが、メインは肉、魚が多いと思われます。
　高たんぱく質食材の肉、魚ですが、種類や部位によって、摂れるたんぱく質の量が変わってきます。特に肉の場合、脂身の多い部位は、同じ量でも高カロリーな割にたんぱく質の量が相対的に少なくなるので、赤身が多い部位を選びたいものです。
　そこで、よく食べられる牛・豚・鶏肉のどの部位が脂質が少なく、多いのか、表にまとめました。

むしろ摂りたい脂・油

　魚もイワシやサバなどの青魚は脂が多いのですが、魚の脂には身体に良い脂が含まれているため、こちらは積極的に摂りたいところ。
　このような脂は、動物性は青魚に、植物性は、えごま油や、亜麻仁油等に多く含まれています。

外食でも調理法に注意を

　せっかく食材自体に脂質が少ないものを選んでも、調理法によっては脂質が増えてしまいます。
　脂質を増やす調理法は、油で「揚げる」こと。
　例えば、「とんかつ」もたまにはいいのですが、焼くことである程度脂質は少なくなるので、同じ豚肉なら、「ポークソテー」にするといった工夫が必要になります。

居酒屋は高たんぱくメニューがたくさん

　外食でお酒を飲む機会もあると思います。
　お酒を飲むときには意識して、たんぱく質を多く含む食材や野菜を摂りましょう。アルコールが肝臓で分解される際、食材のたんぱく質やビタミン類が、その働きを助けてくれます。
　居酒屋には高たんぱく質メニューがたくさんあります。
　魚介類なら、定番のお刺身から焼き魚や煮魚、枝豆や冷奴もあります。焼き鳥も鳥皮は脂質が多くなりますが、その他は高たんぱく質です。ほかにも卵焼きやスルメも高たんぱく質です。
　このように、居酒屋メニューには、意識すれば低脂質で高たんぱく質なものがたくさんあります。これらのものを野菜と一緒にバランスよく食べながらお酒を飲みましょう。

（集合住宅管理新聞「アメニティ」2019年7月号掲載）