食事を見直そう④

高齢者になっても「しっかり食べ」、「動いて」、筋肉量を維持しよう

分解されやすい筋肉

 前回まで3回、「食事を考えよう」を続けてきました。では、なぜ「食事を考えよう」なのでしょうか。
 人間は、体温維持、呼吸等、生きていくために必要なエネルギーの他、日常生活で、歩く、家事を行う、等のためのエネルギーも必要とします。
 これらを食事から摂る必要がありますが、十分な食事が摂れないと、身体は自分の「筋肉」を分解してエネルギーを得ようとします。
 これが繰り返されれば、次第に筋肉は痩せ細り、身体の脂肪は蓄積され、結果、見た目は細くても筋肉が少なく、体脂肪が多いという高齢者になってしまいます。実は、このような高齢者が、今、増えているのです。

「エネルギー(カロリー)」=「主食」+「たんぱく質」+「野菜」

 では、どの程度のエネルギーを一日に摂ればいいのでしょうか。
 その目安が、65歳以上の男性2400キロカロリー、女性1850キロカロリー(図1参照)とされています。
 これは、移動等のため毎日30分程度歩く人や、毎日家事をする人が対象の摂取目安カロリーです。

たんぱく質も摂取を

 必要なカロリーと併せ、筋肉量維持のため男性60g、女性50gのたんぱく質を摂りましょう。
 これらを効率的に吸収するには、何回かに分けて摂ったほうが良いようです。したがって「一日三食」は意味があることなのです。

運動で筋肉量を増やす

 十分なエネルギーを摂ったら、動いて筋肉量を増やしていきましょう。
 最も簡単な運動は歩くこと。一日30分を目安に歩いてみましょう。
 他に日常の家事で、掃除機等の家電製品に頼るところを手作業に変えるなど、生活の中に運動を取り入れることで運動量は増やせます。そして十分動いたらエネルギーの補給を繰り返すことで、筋肉量は少しずつ増えていきます。
 「よく食べ、よく動く」単純なことですが、これが老後を活動的に過ごす秘訣なのです。

(集合住宅管理新聞「アメニティ」2019年9月号掲載)

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